Tes Kesamaptaan Sekolah Kedinasan
Tes kesamaptaan jasmani menjadi momok menakutkan sekaligus penentu kelulusan di beberapa Sekolah Kedinasan seperti IPDN, Poltekim, Poltekip, dan STTD. Persiapan fisik yang matang sangat diperlukan agar tidak gugur. Yuk simak panduan lengkapnya.
Item Tes Kesamaptaan
Berikut adalah item tes yang umumnya diujikan dalam kesamaptaan Sekdin:
- Lari 12 menit (Cooper Test): Target minimal 2.400 m (pria) dan 2.000 m (wanita)
- Push Up (60 detik): Target minimal 25-30 kali tergantung Sekdin
- Sit Up (60 detik): Target minimal 25-30 kali
- Pull Up (pria) / Chinning (wanita): Target minimal 4-6 kali
- Shuttle Run 4x10 meter: Target maksimal 12-13 detik
Program Latihan 3 Bulan
Berikut program latihan yang bisa kamu lakukan 3 bulan sebelum tes:
Bulan 1 - Adaptasi: Lari pagi 2 km setiap hari, push up 3x10 repetisi, sit up 3x15 repetisi, stretching 10 menit. Fokus pada pembentukan kebiasaan dan teknik yang benar.
Bulan 2 - Penguatan: Lari pagi 3-4 km, push up 4x15, sit up 4x20, pull up dibantu, shuttle run latihan. Tingkatkan intensitas secara bertahap.
Bulan 3 - Intensif: Lari 12 menit simulasi setiap akhir pekan, push up 5x20, sit up 5x25, pull up full. Lakukan simulasi tes lengkap seminggu sekali.
Tips Penting
- Jangan latihan berlebihan hingga cedera
- Minum air putih cukup saat latihan
- Konsumsi protein tinggi untuk pembentukan otot
- Tidur minimal 7 jam per hari untuk pemulihan
Dapatkan bimbingan persiapan Sekolah Kedinasan di KawanKelas - bimbel online dengan mentor profesional!